​ダイエットのための食事療法

「ぽっこり」お腹は要注意サイン 

 

ぽっこりお腹は、内臓脂肪が増えてきていることを意味します。

内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病を引き起こす生理活性物質の分泌量が低下します。

その結果、中性脂肪の上昇、脂肪肝、血糖値の上昇、血圧の上昇などが徐々に起こり始めます。

メタボリックドミノ.png

日本臨床. 61(10), 1837-1843.2003より引用

肥満を放置すると、まず高血圧、脂質異常症、糖尿病、脂肪肝などを発症します。この時点では、特に自覚症状はありません。
これらを放置すれば、ドミノ倒しのように体の状態が悪化していきます。

その結果、最終的には脳卒中、心筋梗塞、透析を要する腎不全、認知症などの重大な病気を引き起こします。

ドミノ倒しの出発点は肥満です。

将来の健康な自分のためにも、今日からダイエットを始めましょう!

鍵となるのは「インスリン」 

 

食事で糖質を摂ると膵臓から血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンには血中の糖分を中性脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
そのため、糖質の摂取が多いと肥満になります。

多量の糖質を摂取していると、慢性的な高インスリン血症となり、インスリンの効果が効きにくい状態「インスリン抵抗性」を引き起こします。

そのため、さらに多量のインスリンが分泌され、より体に脂肪がつきやすくなります。

 

食事療法のポイント


●食べてはいけないもの
 

​○加糖飲料

市販の甘い飲み物は、多量の糖質を含んでいるだけでなく、食物繊維を含まないため、飲んだ後に血糖値が急上昇します。
野菜ジュース、健康ドリンク等の一見健康によさそうな製品にも糖質が多く含まれている場合が多いです。

​○スナック菓子、菓子パン

多量の糖質が含まれています。甘くない煎餅なども同様です。
食べることが「くせ」になりやすく、食べだすと止まらない、毎日食べてしまう、ということになりやすいです。
 

●控えめにしたほうが良いもの

○米、パン、麺類、芋類

1回に食べる量を、ご飯:茶碗に半分程度、食パン:6枚切りを1枚程度、うどん、ラーメン:半玉程度にしましょう。
芋類は、野菜の仲間というより米やパンの仲間です。

○果物

果物は野菜の仲間ではありません。糖質を多く含んでいるものが多いため、食べる量は控えめにし、夕食後に食べるのはやめましょう。
 

●積極的に食べて良いもの

○魚介類、肉類

筋肉量を落とさないために、タンパク源となる魚介類や肉類を十分摂取しましょう。
特に青魚は抗動脈硬化作用のあるEPAを多く含むため、積極的に食べましょう。
 

○卵、乳製品

卵や乳製品は良質な脂質だけでなく、体に必要な栄養素も含んでいます。
甘い味付けがされてないものを選びましょう。
 

●なるべくたくさん食べたほうが良いもの

○野菜

野菜は体に必要なビタミン、ミネラルを多く含みます。食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。
野菜をできる限りたくさん食べましょう!
 

野菜

その他のポイント 

 

○アルコールは控えめに。特にビールや酎ハイは糖質を多く含みます。


○間食する場合は、乳製品やナッツなど、糖質が少ないものにしましょう。

 

○オリーブオイルや、スパイスなどの、糖質が少なく美味しい調味料を上手に活用しましょう。塩分は控えめに。

 

○食べる順番は野菜から。なるべく野菜をたくさん食べましょう。炭水化物は最後に食べましょう。